Ensaladas
Para muchos, comer ensalada es sinónimo de estar a dieta. En realidad una ensalada puede constituir un plato principal y muchas veces colaborar con la preparación de una vianda para el trabajo o la escuela.
Así ocurre cuando se combinan verduras, con alimentos proteicos como carnes, queso, huevo o se incluyen tubérculos (papa por ejemplo), cereales (arroz, pastas, etc.) o leguminosas (lentejas, garbanzos, porotos)
MIX DE VEGETALES Y ATÚN (4 porciones)
Ingredientes:
Lechuga una unidad (mantecosa)
Pepino una unidad
Choclos dos unidades
Tomates peritas dos unidades
Morrón rojo ½ unidad
Morrón verde ½ unidad
Atún al natural dos latas
Aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta para aderezar y condimentar a gusto.
Preparación:
Pelar los choclos y quitar los hilos. Lavarlos con agua y cortar el tronco. Poner a hervir en abundante agua en una olla. Hervir entre 5 y 10 minutos sin sal para evitar que se endurezcan.
Mientras, lavar y secar la lechuga. Cortar las hojas con los dedos y reservar.
Retirar los choclos del agua y enfriar.
Lavar los morrones, los tomates y los pepinos. Cortar en cubos pequeños los morrones y los tomates; los pepinos en láminas finas.
Retirar los granos de choclo con un cuchillo.
Abrir las latas de atún y escurrir el contenido.
Mezclar todos los ingredientes.
Aderezar a gusto.
ENSALADA DE GRANOS (6 porciones)
Ingredientes:
Lentejas: ½ taza
Arroz integral: ½ taza
Quínoa: ¼ taza
Pepino: ¼ u
Cebolla colorada: 1/2u
Morrones rojos: 2 u
Aceite de oliva: 2cdas
Sal: 1cda
Pimienta, a gusto
Limón (ralladura): 1
Enjuagar la quínoa tres veces y cocinarla en agua hirviendo durante 30 min.
Lavar y cortar el pepino y la cebolla en pequeños cubos.
Preparar el arroz integral, y una vez listo dejar enfriar.
Hidratar las lentejas en agua abundante y cocinar hasta que estén tiernas. Dejar enfriar.
Disponer los morrones en una asadera y hornear (45min). Una vez listos dejar enfriar y quitar la piel.
Añadir la quínoa al arroz. Mezclar.
Incorporar las lentejas y el pepino, la cebolla y el limón rallado. Mezclar todos los ingredientes. Por último disponer trozos de morrón. Aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
Lic. María José Silva
Lic. en Nutrición
Dpto. de Nutrición de SMI
